Harmoonia, toonuse ja harmoonilise figuuri poole püüdledes hakkavad inimesed treenima ja järgima tervislikku toitumist. Esimene probleem, millega silmitsi seisab, on toitumine. Vähesed teavad, et probleem seisneb lihtsate süsivesikute liigses tarbimises. Ja niipea, kui nad uurivad teavet populaarsetes allikates, ilma seda lõpuni lugemata, jätavad nad süsivesikud dieedist täielikult välja. Ja siit algavad rikked, terviseprobleemid, jõukaotus ja nii edasi. Kus on tasakaal ja tõde? Väga lähedal! Selgitame välja.
Viimastel aastatel on toimunud dramaatiline muutus arusaamises, miks inimene kaalus juurde võtab. Massid on mõistnud, et süsivesikud, mitte toidurasvad, muudetakse nahaaluseks rasvaks ja sellest saab üks peamisi rasvumise põhjuseid.
Pikka aega olid kaalulangetusmeetodite aluseks madala rasvasisaldusega dieedid, kuid tõelise sensatsiooni tekitas süsivesikutevaene dieet, mis näitas kõrgeid tulemusi ülekaalu kaotamisel. Uuringud on näidanud, et lihtsatel ja liitsüsivesikutel on organismile erinev mõju. Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab ülekaalu.
Sellest artiklist saate teada:
- mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet ja kuidas toimub rasvapõletus;
- meetodi eelised ja puudused;
- millised toidud sisalduvad madala süsivesikute sisaldusega dieedis;
- huvitavad madala süsivesikusisaldusega retseptid täieliku menüü jaoks.
Mis on kaalu langetamise meetodi olemus
Süsivesikud annavad kehale vajaliku energiahulga, mis kulub päeva jooksul elutähtsatele protsessidele ja kehalisele tegevusele. Makroelemendi täielik tagasilükkamine põhjustab funktsionaalsete süsteemide talitlushäireid ja saadud energia ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Madala süsivesikusisaldusega dieedi dieet sisaldab aeglasi (kompleksseid) süsivesikuid, mis ei põhjusta veresuhkru tugevat hüpet ja energiaks muundumine võtab kauem aega.
Meetodi olemus seisneb selles, et ohutu ja tõhusa kaalulangetamise dieedi esimesest päevast alates väheneb iga päevaga tarbitavate süsivesikute hulk ja suureneb valkude hulk. Tänu sellele käivitatakse kehas järgmised protsessid:
- Varem saadud energiat napib, mis sunnib uut allikat otsima.
- Dieedi esimese 2-3 päeva jooksul saab glükogeenist peamine energiatarnija.
- Lisaks lagundatakse rasvad, sünteesides täiendava energiaallika - ketooni.
Uuringud, milles võrreldi madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedi eeliseid kehakaalu langetamisel, on näidanud, et inimesed, kes minimeerisid süsivesikute kogust, kaotasid 6 kuu jooksul rohkem kaalu kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
Süsivesikutevaese dieedi korral tundsid katsealused pärast söömist täiskõhutunnet, kuna valgud ja rasvad lagunevad aeglasemalt kui süsivesikud. Lisaks toimus veresuhkru ja insuliini tootmise tõus järk-järgult. See tähendab, et neil ei olnud teravaid energiapurskeid, mis asenduvad väsimuse ja kõrgendatud näljatundega.
Järeldus: dieedi põhimõte on biokeemilised protsessid, mis aitavad kaasa rasvade põletamisele ja liigsete kilode kaotamisele.
Oluline on meeles pidada, et dieedi ajal väheneb rasvakiht ühtlaselt kogu kehas, mistõttu mahtude lokaalne vähendamine on võimatu.
Eelised ja miinused
Madal süsivesikute sisaldus menüüs mõjutab soodsalt keha seisundit, normaliseerides seedimist, kiirendades ainevahetusprotsesse ja noorendades.
Plussid:
- dieedil pole nälga, jõud jääb samaks, nõrkust pole;
- sobib diabeetikutele;
- sobiv toitumine meestele ja naistele kehakaalu langetamiseks;
- sobib madala, keskmise ja kõrge aktiivsusega;
- ei nõua kaalulangetamise päevase kalorivajaduse arvutuste olulist muutmist, muutuvad valkude ja süsivesikute näitajad.
Makrotoitainete koguse vähendamine aitab kaalust alla võtta ja tervist parandada, seda soovitatakse:
- ülekaaluline;
- intensiivne treening;
- suhkurtõbi;
- hüpertensioon;
- endokriinsüsteemi häired;
- onkoloogilised haigused.
Meetod on saavutanud kindlustunde sportlaste ja esinevate kulturistide seas – see on usaldusväärne võimalus leevendust saada, vähendades nahaaluse rasva osakaalu ja säilitades lihasmassi.
Dieedil on aga oma varjuküljed:
- kõhukinnisus – kiudainete sisalduse vähenemine, mis on seotud süsivesikute tarbimise vähenemisega, võib põhjustada seedeprobleeme;
- süsivesikute nälgimine võib põhjustada peavalu, ärrituvust ja närvilisust;
- krooniliste haiguste ägenemine;
- suurendab maksa koormust;
- kaaliumi ja naatriumi napib;
- süsivesikute puudus vähendab keskendumisvõimet, mis on vaimse tööga tegelevatele inimestele kriitilise tähtsusega;
- kolesteroolitaseme tõus suure hulga loomsete saaduste tõttu, mis provotseerib kardiovaskulaarsüsteemi haiguste arengut;
Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei kuulu nende meetodite nimekirja, mida saab järgida mitu aastat, kuna keelatud toitude suur nimekiri tekitab kehale lisapingeid. Seetõttu naaseb inimene pärast mitut nädalat või kuud kestnud piiranguid uuesti oma tavapärase toitumise juurde.
Valkude, rasvade, süsivesikute tasakaal
Süsivesikutevaese dieedi peamiseks valguallikaks on loomsed saadused: liha, linnuliha, rups, kodujuust, munad. Taimetoitlastele on alternatiiviks kaunviljad ja pähklid.
BJU suhe toidus on vahemikus:
- Valgud 40-50%;
- Rasvad 30-35%;
- Süsivesikuid 20-25%.
Dietoloogide arvamus
Toitumisspetsialistid on selle meetodi suhtes ettevaatlikud, sest madala süsivesikusisaldusega dieet (nädala või kuu jooksul) eeldab 50–70 g makrotoitaine kasutamist päevas. Puudus põhjustab soovimatuid häireid, millel on mitmeid kõrvaltoimeid, näiteks ülejääk.
Arstid soovitavad eelistada õiget ja tasakaalustatud toitumist, kontrollida süsivesikute toidu tarbimist. Tervislikud toitumisharjumused koos kehalise aktiivsusega aitavad vähendada keharasva hulka - seda meetodit ei saa seostada kaalulanguse väljendamisega, kuid see ei kahjusta tervist.
Vastunäidustused
Enne dieedile asumist peaksite konsulteerima arstiga, kuna valgusisaldusega toitude kõrge sisaldus on vastunäidustatud ainevahetushäiretega inimestele (nt urolitiaas, podagra).
Tõsiasi on see, et normaalse toitumise korral ei pruugi need ainevahetushäired avalduda, mis tähendab, et sa ei pruugi isegi teada, et sul on haigus. Muutes toitumist valgu tarbimise suurendamise suunas, provotseerite oma kehas tõsise patoloogilise mehhanismi käivitamist.
Rasvaste toitude liigne tarbimine on vastunäidustatud seedetrakti haiguste korral (koletsüstiit, pankreatiit, sapikivitõbi, maohaavand, gastriit). Rasvane toit provotseerib suures koguses kolesterooli sattumist kehasse, mis võib põhjustada või kiirendada aterosklerootiliste naastude kasvu.
Kaalulangusmeetodit ei soovitata kasutada:
- rasedad ja imetavad;
- alla 18-aastased isikud;
- südame-veresoonkonna haigustega;
- krooniliste haiguste ägenemise ajal.
Süsivesikuvaese dieedi põhireeglid
Meetod hõlmab minimaalse koguse süsivesikute kasutamist, mis on piisav keha töö säilitamiseks. Naistel on vaja 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, meestel - 3 g Kui päevane kogus on 120-150 g, siis kaalu langetamiseks väheneb see näitaja järk-järgult ja järk-järgult 50-70 g-ni päevas. Valgusisaldusega toit muutub energiaallika asendajaks ja hoiab lihastoonust.
Madala süsivesikute sisaldusega dieet alandab insuliini taset, mis pärsib söögiisu. Ketoonkehad, mis pärinevad loomsetest ja taimsetest valkudest ja rasvadest, blokeerivad teabe liikumist näljatunde kohta.
Mõnede põhimõtete järgimine aitab teil oma eesmärke saavutada:
- toidust välja jätta kõrge glükeemilise indeksiga tooted;
- võtta täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid;
- eelistatud küpsetusviis on hautamine, keetmine, grillimine, aurutamine. Prae koostisosi ilma õli lisamata või väikese kogusega;
- ärge jätke toidukordi vahele ja ärge vähendage kaloreid;
- võtke esimesel poolel ja enne treeningut välja liitsüsivesikud, teisel - valgurikkad toidud;
- sööge kindlasti hommikusööki;
- järgige joomise režiimi: vähemalt 2 liitrit puhast vedelikku.
Ärge unustage, et kehakaalu langetamiseks vajaliku päevase energiavajaduse õige arvutamine on esimene samm enne dieedi alustamist.
Heakskiidetud tooted
Süsivesikutevaese dieedi säilitamiseks vajalike toodete loetelu on ulatuslik, mis mitmekesistab menüüd ega lase teil nälga jääda. Oluline on uurida teavet komponendi kohta toidu kalorite tabelite või etiketi abil.
Lubatud toodete tabel
Dieet hõlmab teatud piiranguid. Tabeli abil saate tutvuda süsivesikutevaese toitumise jaoks sobivate toodetega.
Tooterühmad |
Heakskiidetud tooted |
|---|---|
Liha |
Lahja sea-, vasika- ja veiseliha, linnuliha, rups |
Kala ja mereannid |
Merekalad: lõhe, lõhe, tursk, makrell, heeringas, tuunikala, hiidlest Mereannid - piiranguid pole |
Piimatooted |
Kodujuust, juust, keefir, naturaalne jogurt ilma lisanditeta – kõik madala rasvasisaldusega |
Munad |
Kana ja vutt |
Köögiviljad, toorelt ja konserveeritud |
Kõik, välja arvatud kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad: kartul, maapirn, bataat |
Seened |
Mitte mingil moel piiranguid |
Puuviljad, marjad |
Tsitrusviljad, rohelised magustamata õunad |
teraviljad |
Kaua keedetud kaerahelbed, pruun riis ja tatar |
Pähklid ja seemned |
Piirideta |
Õli |
Köögivili rafineerimata |
Kastmed |
Palsamiäädikas |
Magusained |
Sorbitooli- ja fruktoosivaba |
Joogid |
Kohv, tee - ilma lisatud suhkruta, mineraalvesi, köögiviljamahlad |
Keelatud tooted
Kui teie lemmiktoode pole lubatud koostisosade loendis, on see tõenäoliselt keelatud:
- pagari- ja kondiitritooted;
- töödeldud teraviljad (valge riis, kiirkaerahelbed, manna), esmaklassiline nisupasta;
- kartul, mais;
- pooltooted, suitsutatud tooted;
- toidu koostisosad (majonees, ketšupid ja kastmed, välja arvatud soja);
- šokolaad;
- magusad puuviljad (banaan, viinamarjad);
- suhkur ja suhkrutooted;
- pakendatud mahlad, puuviljajoogid (suhkru lisamise tõttu);
- sooda;
- alkohoolsed joogid.
Ülaltoodud toodetest on vaja esimest korda loobuda ja 3-4 nädala pärast lisada need järk-järgult väikeste portsjonitena dieeti.
Nädala näidismenüü
Esmapilgul tundub, et süsivesikutevaene dieet ei ole kuigi mitmekesine, kuid olles nädalaks ette menüü koostanud, saad veenduda, et dieet on küllastunud.
Tabel: 7 päeva madala süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü
Tabelis on võimalikud hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide kombinatsioonid, mille saab aluseks võtta ja asendada oma lemmiktoiduga. Ärge unustage, et päevase energiatarbimise järgimiseks on oluline õigesti arvutada valmis roa kalorisisaldus. Võimalik on toodete vaheldumine ja kordamine.
päev |
Hommikusöök |
2. hommikusöök |
õhtusöök |
pärastlõunane tee |
õhtusöök |
|---|---|---|---|---|---|
1 päev |
Kodujuustu pajaroog ilma suhkruta + tomat/kurk |
Greip |
Pruuni riisi puder juurviljadega |
keefir 1% |
Aurutatud kala + kapsasalat + leib |
2 päeva |
Puder või kahe munaga omlett + kana |
Rasvavaba kodujuust |
Seenesupp madala rasvasisaldusega hapukoorega + leib |
Keefir 1% hakitud kurgi ja ürtidega |
Keedetud veiseliha + kurgi ja tomati salat |
3 päeva |
Hautatud köögiviljad riivjuustuga |
Apple |
Köögiviljasupp kanapuljongiga |
piim 1, 5% |
Keedetud rinnatükk + hautatud kapsas |
4. päev |
Kaerahelbed riivitud õunaga |
Greip |
Tatrapuder + peedisalat |
Rasvavaba kodujuust |
Vasika- või kanaraguu köögiviljadega |
5. päev |
Juust + keedetud munad |
Apple |
Keedetud pruun riis + mereannid |
keefir 1% |
Köögiviljasalat + lahja veiseliha praad |
6. päev |
Juust + keedumuna + leib |
Looduslik jogurt ilma suhkruta 1, 5% |
Küpsetatud liha + köögiviljasalat |
Kiivi |
Hautatud köögiviljad + keedetud kala |
7. päev |
Piima tatrapuder |
Rasvavaba kodujuust |
Köögiviljadega küpsetatud kala |
keefir 1% |
Küpsetatud rinnatükk + värsked köögiviljad ja ürdid |
Pikaajaline madala süsivesikute sisaldusega dieet (alates 30 päevast) peaks sisaldama sööki või toitmist, et vältida ainevahetuse aeglustumist.
Dieedist väljumine
Madala süsivesikute sisaldusega dieet on tõhus ja taskukohane, kuid 2 kuu pärast peate naasma tavapärase dieedi juurde. Väljumine toimub järk-järgult, et minimeerida keha stressi ja mitte tagastada varem kaotatud kilogramme.
Tavalise toitumise juurde naasmine 3-4 nädala pärast:
- esimesel ja teisel nädalal suureneb puu- ja köögiviljade (tärklist mittesisaldavate) kogus;
- kolmas nädal - valgusisaldusega toitude vähendamine teravilja lisamisega;
- ka kalorite arv kasvab iga päevaga.
Mida saab kaalukaotuse perioodil küpsetada - maitsvad retseptid
Hüposüsivesikute dieet ei ole põhjus piirduda ainult kanafileega. Lubatud toodete nimekiri on ulatuslik, nii et saate valmistada ajaproovitud roogasid või fantaseerida olemasolevate koostisosade põhjal.
Kanafilee aeglases pliidis
Retsept nr 1
Küpsetusmeetod:
- Loputage kanafilee, eemaldage liigne rasv. Lõika meelevaldseteks tükkideks, puista üle soola ja vürtsidega, aseta multikookeri kausi põhjale.
- Vala vesi, lisa loorberileht.
- Küpseta 1, 5 tundi režiimis "Kustutamine".
Süsivesikud kokku: 0 g
Koostis:
- kanafilee - 250 g;
- vesi - 150 g;
- sool, jahvatatud pipar - maitse järgi;
- loorberileht - 1 tk.
Vasikaliha juustuga ahjus
Retsept nr 2
Küpsetusmeetod:
- Loputa liha külmas vees, lõika pikuti, klopi ära.
- Määri küpsetusplaat õliga, pane vasikaliha, vala piim.
- Saada 40 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
- Kohe pärast seda soola liha, lisa maitse järgi soola ja vürtse.
- Lõika juust õhukesteks viiludeks, jaota ühtlaselt lihale, pane tagasi ahju veel 30 minutiks.
Süsivesikuid kokku: 7, 7 g
Koostis:
- vasikaliha õlg - 400 g;
- juust - 100 g;
- piim 1, 5% - 100 ml;
- taimeõli - 20 ml;
- sool, pipar, vürtsid - maitse järgi.
Supp kaerakliidega
Retsept nr 3
Küpsetusmeetod:
- Tükelda kalkunifilee kuubikuteks, keeda 1 liitris vees 20 minutit.
- Kõige lõpus lisa hakitud sibul ja kliid.
- Keeda muna kõvaks, lõika väikesteks tükkideks ja lisa puljongile.
- Haki rohelised peeneks, saatke supile.
Süsivesikuid kokku: 24 g
Koostis:
- kalkunifilee - 150 g;
- vesi - 1 l;
- sibul - 60 g;
- muna - 58 g;
- kaerakliid - 25 g;
- hakitud till - 10 g;
- roheline sibul - 5 g;
- sool, pipar - maitse järgi.
Hiina kapsa salat puuviljadega
Retsept nr 4
Küpsetusmeetod:
- Koori apelsin koorelt, eemalda valged kihid.
- Kuubikuteks lõigatud puuviljad.
- Haki hiina kapsas ja sibul peeneks. Kombineeri kõik koostisosad.
- Lisa salatile maitse järgi soola, maitsesta sidrunimahlaga, sega läbi.
Süsivesikuid kokku: 16, 5 g
Koostis:
- hiina kapsas - 150 g;
- õun - 50 g;
- oranž - 60 g;
- roheline sibul - 5 g;
- sidrunimahl - 20 ml;
- sool - maitse järgi.
kalmaari salat
Retsept number 5
Küpsetusmeetod:
- Keeda kaks muna kõvaks, koori. Lõika keskmisteks kuubikuteks.
- Loputage kalmaari rümp, koorige ja sisikond, kastke 15-20 sekundiks keevasse vette, mitte rohkem! Vastasel juhul muutuvad need "kummiks".
- Lõika mereannid õhukesteks rõngasteks või ribadeks.
- Kurk lõigatakse õhukesteks ribadeks.
- Sega kõik koostisained.
- Kastke salat mahla ja oliiviõliga, segage.
Süsivesikud kokku: 3, 5 g.
Koostis:
- kanamuna - 116 g (2 tk. );
- kalmaar - 150 g;
- kurk - 70 g;
- sidrunimahl - 15 ml;
- oliiviõli - 15 ml.
Valge kala köögiviljadega
Retsept nr 6
Küpsetusmeetod:
- Loputage kala, eemaldage uimed. Lõika keskmisteks tükkideks, hõõru soola ja pipraga.
- Haki köögiviljad jämedalt.
- Laota kõik ained ühtlaselt ahjuplaadile.
- Küpseta eelkuumutatud ahjus 180 kraadi juures 50-60 minutit.
Süsivesikuid kokku: 8, 7 g
Koostis:
- tursk - 500 g;
- baklažaan - 80 g;
- tomatid - 120 g;
- pipar, sool.
Juustusupp
Retsept number 7
Küpsetusmeetod:
- Keeda kanafilee pehmeks, eemalda liha ja lase jahtuda. Lõika keskmisteks tükkideks.
- Riivi juust jämedale riivile, lisa puljongile, hauta tasasel tulel 20 minutit, kuni saad pidevalt segades homogeense konsistentsi. Lisa maitse järgi soola ja pipart.
- Määri igasse portsjonisse kanafilee. Kaunista rohelusega.
Koostis:
- kanafilee - 300 g;
- sulatatud juust - 100 g;
- vesi - 1, 5 l;
- sool, pipar - maitse järgi;
- värsked ürdid - maitse järgi.
Piima magustoit
Retsept number 8
Küpsetusmeetod:
- Vala piim vahustamiseks sügavasse vormi, pane sügavkülma, kuni tekib jääkoorik.
- Vala želatiin veega, küpseta vastavalt juhistele, lisa želatiin. Rahune maha.
- Võta piim välja, klopi sukelmikseri abil läbi, vala sisse želatiin ja jätka vahustamist.
- Tõsta 20 minutiks sügavkülma.
Süsivesikuid kokku: 9, 9 g
Koostis:
- piim 0, 5% - 200 ml;
- želatiin - 10 g;
- vesi - 40 ml;
- magusaine - maitse järgi.
Salat tuunikalakonserviga
Retsept nr 9
Küpsetusmeetod:
- Haki sibul peeneks poolrõngasteks, vala üle äädikaga, sega läbi ja jäta 15 minutiks seisma. Pärast liigse vedeliku tühjendamist.
- Keeda muna kõvaks, riivi koos juustuga jämedale riivile.
- Lõika kurk ribadeks.
- Kui tuunikala on liiga suur, siis püreesta tükid kahvliga.
- Sega kõik ained kokku, maitsesta õliga, lisa maitse järgi soola ja pipart.
Süsivesikuid kokku: 7, 5 g
Koostis:
- tuunikalakonservid - 1 purk, umbes 180 g;
- muna - 58 g;
- kõva juust - 100 g;
- kurk - 100 g;
- sibul - 40 g;
- äädikas - 5 ml;
- oliiviõli - 15 ml;
- sool, pipar - maitse järgi.
Dieet-kotletid
Retsept number 10
Küpsetusmeetod:
- Loputage igat liiki liha, kuivatage paberrätikul, tükeldage peeneks või tükeldage segisti / hakklihamasinaga.
- Sibul lõigatakse väikesteks kuubikuteks.
- Lisa hakklihale muna, sibul, sool ja maitseained. Sega korralikult läbi, vormi märgade kätega pätsikesed.
- Auruta 20-30 minutit või prae mittenakkuval pannil mõlemalt poolt õli lisamata.
Süsivesikud kokku: 7 g.
Koostis:
- veiseliha õlg - 200 g;
- lahja sealiha - 400 g;
- kanafilee - 250 g;
- sibul - 60 g;
- kana muna - 58 g;
- sool, vürtsid - maitse järgi.
Madala süsivesikute sisaldusega Raffaello
Retsept nr 11
Küpsetusmeetod:
- Kohupiim peab olema kuiv. Jahvata läbi sõela jao magusainega kodujuustu, lisa hapukoor, sega.
- Kuivatage mandleid kuumal mittenakkuval pannil pidevalt segades 7-10 minutit.
- Pimedaks kodujuustupall, lapikuks, aseta sisse üks mandel, veereta palliks.
- Veereta valmis maiustusi kookoshelvestes ja pane 1 tunniks külmkappi.
Süsivesikuid kokku: 28, 1 g
Koostis:
- kodujuust 1, 8% - 250 g;
- hapukoor 10% - 40 g;
- toored mandlid - 20 g;
- kookoshelbed - 100 g;
- magusaine - maitse järgi.
Süsivesikutevaene dieet on tõhus meetod mitmekesise menüüga kaalu langetamiseks. Järgides soovitusi, saate kiiresti saavutada soovitud tulemused ja mitte karta kaotatud kehakaalu naasmist pärast hüposüsivesikute režiimist lahkumist. Uurige hoolikalt vastunäidustusi, jälgige oma heaolu ja olge terve!